Selbstfürsorge − Methoden und Anlaufstellen

Hier finden Sie einige einfache Techniken, die helfen können, mit Stress und psychischen Belastungen umzugehen sowie nützliche Anlaufstellen, falls Unterstützung und Beratung von Expert*innen gefragt sind.

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Achten Sie auf sich selbst

Ihre eigene psychische Gesundheit ist eine wichtige Voraussetzung für erfolgreiches Engagement. In dieser Lektion finden Sie einfache Techniken, die helfen können, den Stress zu bewältigen und sich zu entspannen, sowie Hinweise für den Fall, dass qualifizierte Hilfe von Expert*innen gefragt sein sollte.

Methode 1: Bewältigungsstil bewusstmachen

Wir alle kennen Stress − und wir alle haben unsere Art, damit umzugehen. Ob wir uns das klar machen, ist eine ganz andere Frage.

Diese Methode zielt darauf ab, sich bewusst zu machen, welchen Umgang wir bereits täglich damit finden und hilft dabei, diese Methoden bewusster und zielgerichteter einzusetzen.

Nehmen Sie sich dafür (zum Beispiel) ein Blatt Papier und schreiben Sie in die Mitte den Satz: “Wenn ich gestresst bin, ist normalerweise meine Reaktion, dass ich … “

Vervollständigen Sie diesen Satz. Als anschließenden Schritt können Sie das, was Sie aufgeschrieben haben, den zwei folgenden Fragen zuordnen:

  • Welche Bewältigungsmechanismen sind meistens hilfreich?
  • Welche Bewältigungsmechanismen sind eher schädlich?

Überlegen Sie sich nun noch, ob ihre Reaktionen eher in die Kategorie Denken, Verhalten oder Körper und Geist passen. Als letztes können Sie sich noch einmal bewusst machen, was Ihnen hilft, was Ihnen noch fehlt, und sich vornehmen, auf welche Art Sie in der nächsten stressigen Situation reagieren wollen.

Methode 2: Dehnen und Entspannen

Manchmal braucht man einfach eine kurze Pause, muss den Körper anstrengen, wenn Kopf und Gefühl überlastet sind. Sie können Ihren Körper hier auf verschiedene Weise zur Hilfe nehmen:

  • Setzen Sie sich gerade auf Ihren Stuhl, schließen Sie die Augen, stellen die Füße auf den Boden auf. Atmen Sie nun langsam tief in den Bauch ein und aus und spannen Sie verschiedene Muskelgruppen nacheinander an.
  • Stehen Sie auf und strecken Sie langsam beide Hände in die Höhe, der Decke entgegen. Halten Sie die Streckung eine Weile. Beugen Sie sich nun langsam Wirbel für Wirbel nach vorn, bis Ihre Hände den Boden berühren. Wiederholen Sie beide Übungen nach Belieben.
  • Sitzen oder stehen sie aufrecht und drehen Ihren Kopf langsam hin und her. Lassen Sie ihr Kinn auf die Brust sinken. Schauen Sie wieder nach vorn und schieben Sie Ihren Kopf mit dem Kinn voran vor und zurück.
  • Finden Sie ihre eigenen Übungen, die Ihnen helfen, sich zu entspannen, den Kopf frei zu bekommen und Stress abzubauen. Auf YouTube finden Sie viele Videos in unterschiedlicher Länge und für unterschiedliche Muskelgruppen oder Anlässe.

Methode 3: Fantasiereise

Mit dieser Meditationstechnik können Sie alle Sinne aktivieren. Sie kann helfen, in sich Frieden zu finden und Spannungen und Ängste loszulassen. Dimmen Sie das Licht im Raum, legen Sie gegebenenfalls leise, ruhige Musik auf. Stellen Sie sich nun eine Situation vor, in der Sie Ruhe und Frieden empfinden. Dies kann ein Strand, ein ruhiger Garten, ein Ort aus der Kindheit oder ein anderer Platz sein, an dem Sie sich wohlfühlen. Nutzen Sie bei Bedarf folgende Hilfestellung:

  • Schließen Sie die Augen und lassen Sie Ihre Sorgen und Ängste davonziehen.
  • Stellen Sie sich den Ort vor, den Sie gewählt haben, und zwar so lebendig und deutlich wie möglich.
  • Lauschen Sie dem Gesang der Vögel und dem Klang der Wellen.
  • Riechen Sie die Bäume und Blumen.
  • Bewundern Sie den Sonnenuntergang.
  • Spüren Sie, wie der Wind über Ihre Haut streicht.
  • Laufen Sie langsam um den Hafen und beobachten Sie die Boote auf dem Wasser.
  • Gehen Sie langsam zum Sandstrand.
  • Gehen Sie mit den Füßen ins Wasser und spüren Sie die kalten Wellen.
  • Atmen Sie tief durch und genießen Sie die saubere Luft.
  • Genießen Sie das Gefühl tiefer Entspannung auf Ihrem Weg durch Ihren erholsamen Traumort.
  • Spüren Sie, wie der Stress Ihren Körper verlässt.
  • Stellen Sie sich vor, wie Ihre Probleme, Sorgen und Belastungen von den Wellen weggespült werden.
  • Sind Sie bereit, den Ort zu verlassen?
  • Jetzt öffnen Sie sanft und langsam die Augen.

(Quelle: „Bildungsbrücken bauen – interkulturellen und psychosozialen Herausforderungen im Unterricht mit rückkehrinteressierten Geflüchteten kompetent begegnen“ )

Einfach mal darüber reden

Die TelefonSeelsorge


Sie möchten über Ihre Sorgen reden und wissen nicht, mit wem? Die TelefonSeelsorge hilft Ratsuchenden bundesweit. Sie kann bei einem Gespräch helfen, die Gedanken zu sortieren, neue Wege zu erkennen oder es ermöglichen, sich die Sorgen einfach mal von der Seele zu reden. Dafür ist die TelefonSeelsorge da. Eine Beratung per Mail, Chat oder persönlich vor Ort ist ebenfalls möglich. Anonym und kostenfrei.


Wenn professionelle Hilfe gefragt ist

Manchmal braucht man dennoch mehr Unterstützung, um mit der Belastung umzugehen und sich wieder aufzubauen. In diesem Fall können die oben erwähnten Techniken zwar begleitend helfen, man kann (und manchmal soll) aber in machen Situationen lieber eine weitere, umfangreichere psychologische Unterstützung in Anspruch nehmen. Sie suchen den Austausch? Dann kommt eventuell eine Selbsthilfegruppe in Frage. Viele Wohlfahrtsverbände wie beispielsweise Der Paritätische bieten Selbsthilfegruppen an. Schauen Sie am besten, was in Ihrer Nähe angeboten wird.

Wenn Sie das Gefühl haben, Sie brauchen eine professionelle persönliche Beratung, wenden Sie sich an Ihren Hausarzt: Er*Sie kann sich über Ihre Symptome informieren, Ihnen empfehlen, wie Sie vorgehen können und bei Bedarf Anlaufstellen in Ihrer Nähe nennen.

Hier kommen Sie zurück zur Lektion.

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