Stress erkennen und bewältigen

Alle Menschen kennen Stress, aber wann wir Stress erleben, ist unterschiedlich.

Die meisten Menschen denken bei Stress sofort an Belastung. Allerdings kann Stress auch positiv wirken, denn Stress macht uns wach, leistungsfähig und schnell in unseren Reaktionen – zum Beispiel in einer Prüfungssituation oder bei einem Marathon.

Neben positivem Stress gibt es den negativen Stress, der uns Menschen mehr oder weniger stark strapaziert. Dabei sind verschiedene Faktoren zu berücksichtigen, die das Potenzial haben, zu sogenannten „Stressoren“ zu werden – also zu Reizen, die Stress auslösen.

Zum einen gibt es Stressoren, die für fast alle Menschen belastend sind, wie beispielsweise Arbeitslosigkeit oder der Tod eines nahestehenden Menschen. Gleichzeit ist es aber individuell, was Menschen als stressig erleben. Das kann für die eine Person ein großes Arbeitspensum sein, für jemand anderen ein Arztbesuch oder auch die Sorge, sich zu verspäten. Selbst der Gedanke daran, dass man wahrscheinlich länger im Stau stehen wird, kann ausreichen, um Stress auszulösen. Natürlich können auch mehrere Stressoren gleichzeitig wirken.

Die Widerstandsfähigkeit, die uns dabei hilft, mit Stress umgehen zu können, heißt Resilienz. Resiliente Menschen bewältigen Situationen, die als stressig erlebt werden, gelassener und können flexibler reagieren. In der Lektion Was ist Resilienz? erfahren Sie mehr über diese Fähigkeit.

Überlegen Sie: Was sind für Sie persönlich Stressoren? Denken Sie dabei in verschiedene Richtungen, zum Beispiel an körperliche oder soziale Stressoren, aber auch an lebensverändernde Ereignisse oder (chronische) Belastungen.

Vereinfacht könnte man festhalten: Immer dann, wenn wir denken, dass wir etwas nicht bewältigen können, wenn der Gedanke „Ich schaffe das nicht!“ sich verstärkt, empfinden wir Stress.

Darauf reagiert unser Körper, indem er sich zunächst auf eine bedrohliche Situation einstellt: Es werden beispielsweise Energiereserven aktiviert und vermehrt Stresshormone ausgeschüttet, Blutdruck und Herzschlag steigen, die Atmung wird schneller. Andere Funktionen, die in der Situation nicht so wichtig sind, werden hingegen reduziert, zum Beispiel die Verdauungstätigkeit.

Auch im ehrenamtlichen Alltag können schwierige Situationen Stress auslösen. Lesen Sie das erste Fallbeispiel und überlegen Sie dabei: Was stresst Laura? Kennen Sie eine ähnliche Situation?

Motivation und Engagement sind Bedingungen, die im Ehrenamt eine wichtige Rolle spielen. Gleichzeitig ist es sehr wichtig, ein gesundes Maß zu halten, Stressoren zu erkennen und ihnen rechtzeitig zu begegnen.

Prüfen Sie deshalb immer wieder Ihr persönliches Stresslevel sowie Denkmuster, die Stress verstärken. Diese könnten zum Beispiel sein:

• „Wer A sagt, muss auch B sagen.“
• „Das schaffe ich noch eben.“
• „Das werde ich doch allein hinkriegen.“
• „Nein-Sagen ist unhöflich.“
• „Ich will es allen recht machen.“
• „Ich muss mich beeilen.“
• …

Lesen Sie nun das zweite Fallbeispiel. Überlegen Sie dabei: Was stresst Marcel? Haben Sie eine ähnliche Situation erlebt?

Neben Stressoren, die direkt auf Sie wirken, werden Sie unter Umständen auch von Stress beeinflusst, den anderen Menschen haben, denn Anspannung und Stress können abfärben. Das Erleben von Stress bei anderen kann dazu führen, dass Sie sich selbst gereizt, erschöpft oder ohnmächtig fühlen. Achten Sie deshalb auf folgende Warnsignale.

Beim Einfluss von Stress auf verschiedene Körperregionen kann man noch einmal unterscheiden, ob es sich um Stress handelt, der einmalig auftritt, oder ob es sich um sogenannten Dauerstress handelt. Bei kurzfristigem Stress wird die aktivierte Energie relativ schnell wieder abgebaut. Bei länger anhaltendem Stress sieht das anders aus.

Am Beispiel unserer Muskulatur kann man leicht nachvollziehen, was das bedeutet:

In akuten Stresssituationen nehmen die Muskeln eine erhöhte Menge an Sauerstoff und Energie auf, um auf den Ernstfall (Kampf oder Flucht) vorbereitet zu sein. Unsere Reflexe funktionieren dann besonders gut und unsere Muskelspannung ist erhöht.

Hat ein Mensch allerdings Dauerstress, kann es durch die erhöhte Muskelanspannung zu schmerzhaften Verspannungen kommen. Viele Menschen kennen Kopf-, Rücken- oder Bauchschmerzen bei Stress. Anhaltender Stress ist deshalb riskant: Es kann zu Langzeitschädigungen kommen.

Was bei Stress in verschiedenen Körperregionen passiert, können Sie hier erfahren.

In der Lektion Was ist Resilienz? lerkönnen Sie Ihre Kenntnisse über diese Fähigkeit vertiefen, welche im Umgang mit Stress sehr hilfreich ist. In den Lektionen Rollenklärung und Grenzen setzen sowie Achtsamkeit und Selbstfürsorge erhalten Sie weitere Impulse für den Umgang mit Stress.